Bảng cân nặng lý tưởng của người trưởng thành
Tình trạng béo phì và các bệnh lý liên quan ngày càng tăng, việc xác định cân nặng lý tưởng trở thành mối quan tâm của nhiều người. Việc duy trì cân nặng giúp bạn tự tin, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Cùng Fujiion Việt Nam tìm hiểu chi tiết để tự đánh giá và điều chỉnh để đạt được trọng lượng khỏe mạnh nhất.
Cân nặng lý tưởng là gì?
Cân nặng lý tưởng là mức trọng lượng tại đó cơ thể hoạt động hiệu quả nhất. Theo chuyên gia dinh dưỡng, cân lý tưởng không phải là con số cố định mà là một khoảng giá trị linh hoạt. Mỗi người có thể cảm thấy khỏe mạnh thon gọn ở những mức cân khác nhau tùy thuộc vào thể trạng và lối sống.
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng lý tưởng riêng của mỗi người với các yếu tố nổi bật có thể kể đến như chiều cao, giới tính, độ tuổi, yếu tố di truyền, tình trạng nội tiết tố,... Dựa trên điều này các bác sĩ có thể kiểm tra, nhận định tình trạng sức khỏe của bạn.
4 Phương pháp tính cân nặng lý tưởng cho người trưởng thành
1. Tính cân nặng lý tưởng theo chỉ số BMI
Công thức BMI được áp dụng cho người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên, áp dụng cho cả nam và nữ.
Công thức tính: BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao (m)]²
Ví dụ bạn cao 1m70 nặng 60 kg, thì công thức tính BMI của bạn là 60/(1.72) ≈20,76
Với người châu Á, WHO khuyến cáo các ngưỡng: dưới 18.5 là gầy hoặc suy dinh dưỡng, từ 18.5-22.9 là cân nặng lý tưởng, từ 23-24.9 là thừa cân, và từ 25 trở lên là béo phì. Dựa vào chỉ số BMI này, bạn có thể tính ngược lại để xác định khoảng cân phù hợp với chiều cao của mình.
2. Công thức Broca
Công thức Broca là phương thức tính đơn giản, phù hợp áp dụng cho người trưởng thành với chiều cao từ 1m50 trở lên.
Cân nặng lý tưởng (kg) = Chiều cao (cm) - 100
Tuy nhiên, công thức này cần điều chỉnh theo giới tính. Với nam giới, lấy kết quả trừ đi 10%, còn nữ giới trừ đi 15% để phù hợp hơn với cấu trúc cơ thể thực tế.
Ví dụ:
Nam cao 1m70 sẽ có cân lý tưởng là (170-100) - 7 = 63kg.
Nữ cao 1m60 sẽ có cân lý tưởng là (160-100) - 9 = 51kg.
3. Công thức Devine
Công thức Devine là phương thức chính xác hơn Broca, áp dụng cho cả nam và nữ và chỉ áp dụng riêng cho từng giới tính.
Công thức cho nam: 50kg + 2.3kg × (chiều cao tính bằng inch - 60)
Công thức cho nữ: 45.5kg + 2.3kg × (chiều cao tính bằng inch - 60)
Lưu ý, để chuyển đổi, 1 inch = 2.54cm.
Ví dụ, nam giới cao 1m75 (68.9 inch) sẽ có cân nặng theo mức lý tưởng là 50 + 2.3 × (68.9-60) = 70.5kg.
4. Công thức Bongard
Đây là phương thức tính toán có xét đến yếu tố giới tính một cách chi tiết hơn.
Nam: (H - 100) - [(H - 150) / 4]
Nữ: (H - 100) - [(H - 150) / 2]
Trong đó: H là chiều cao tính bằng cm.T là chiều cao lẻ của chiều cao tổng thể.
Ví dụ nam cao 1m72 cân nặng là (172-100) - [(172-150)/4] = 72 - 5.5 = 66.5kg.
Phương pháp này cho kết quả tương đối chính xác với người trưởng thành có vóc dáng chuẩn nhưng còn có hạn chế khi áp dụng cho người tập thể hình hoặc có tỷ lệ cơ bắp cao.
Bảng cân nặng lý tưởng BMI
Dựa vào chỉ số BMI chuẩn cho người châu Á (18.5-22.9), dưới đây là bảng tra cứu nhanh cân nặng lý tưởng theo từng mức chiều cao:
Nữ giới:
Cao 1m50: Cân nặng 41.6-51.5kg
Cao 1m52: Cân nặng 42.7-53.0kg
Cao 1m55: Cân nặng 44.4-55.1kg
Cao 1m58: Cân nặng 46.3-57.4kg
Cao 1m60: Cân nặng 47.4-58.8kg
Cao 1m62: Cân nặng 48.5-60.2kg
Cao 1m65: Cân nặng 50.3-62.4kg
Cao 1m68: Cân nặng 52.2-64.7kg
Cao 1m70: Cân nặng 53.5-66.2kg
Nam giới:
Cao 1m60: Cân nặng 47.4-58.8kg
Cao 1m62: Cân nặng 48.5-60.2kg
Cao 1m65: Cân nặng 50.3-62.4kg
Cao 1m68: Cân nặng 52.2-64.7kg
Cao 1m70: Cân nặng 53.5-66.2kg
Cao 1m72: Cân nặng 54.7-67.8kg
Cao 1m75: Cân nặng 56.6-70.2kg
Cao 1m78: Cân nặng 58.6-72.7kg
Cao 1m80: Cân nặng 59.9-74.2kg
Cao 1m82: Cân nặng 61.2-75.9kg
Lưu ý rằng đây là khoảng cân nặng khỏe mạnh theo tiêu chuẩn y tế thế giới. Nếu cân nặng của bạn thấp hơn ngưỡng tối thiểu, bạn đang ở tình trạng thiếu cân hoặc gầy. Nếu cao hơn ngưỡng tối đa, bạn có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.
Đọc thêm: Uống nước chanh tạo môi trường kiềm
Bí quyết điều chỉnh, duy trì cân nặng lý tưởng
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) để điều chỉnh và duy trì cân nặng lý tưởng thì việc xây dựng chế độ ăn cân bằng là điều đầu tiên. Bạn cần đảm bảo đủ protein, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và nhiều rau củ quả.
Về vận động, Bộ Y tế Việt Nam và Đại học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến cáo mỗi người nên tập luyện ít nhất 150 phút/tuần với cường độ vừa phải. Kết hợp cardio để đốt cháy mỡ thừa và tập tạ để tăng khối cơ, giúp duy trì tỉ lệ mỡ cơ thể hợp lý.
Bên cạnh đó, giấc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm vì thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói và giảm khả năng kiểm soát cân nặng. Đừng quên uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Những sai lầm khi theo đuổi cân nặng ở mức lý tưởng
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (NIN) rất nhiều người khi theo đuổi cân nặng lý tưởng mắc phải những sai lầm nghiêm trọng, khiến sức khỏe bị ảnh hưởng thay vì cải thiện. Dưới đây là những lỗi phổ biến nhất cần tránh:
Dùng mọi biện pháp để giảm cân nhanh, điều này khiến cơ thể mất nước và cơ bắp thay vì mỡ. Việc giảm quá 0.5-1kg/tuần có thể gây tác dụng phụ nguy hiểm và dễ tăng cân trở lại.
Nhiều người nghĩ rằng để giảm cân thì cần ăn kiêng hoặc bỏ bữa tuy nhiên nó có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất, khiến cơ thể dự trữ mỡ nhiều hơn. Chế độ ăn quá thấp calo còn dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài…
Đọc thêm: Uống nước kiềm có tác dụng gì
Câu hỏi thường gặp
1. Tính cân nặng lý tưởng online như thế nào?
Hiện nay có nhiều công cụ trực tuyến giúp tính cân nặng lý tưởng một cách nhanh chóng và chính xác. Bạn chỉ cần truy cập các trang web như BMI Calculator (WHO) hay công cụ theo dõi chỉ số cơ thể của NIN và nhập thông tin chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.
Tuy hiện nay có nhiều ứng dụng khác nhau, bạn nên ưu tiên sử dụng các trang có nguồn gốc rõ ràng từ tổ chức y tế hoặc bệnh viện uy tín. Kết quả tính toán chỉ mang tính tham khảo và nên được kết hợp với khám sức khỏe định kỳ.
2. Công thức tính cân nặng lý tưởng theo chiều cao?
Công thức đơn giản nhất là công thức Broca: Cân nặng (kg) = Chiều cao (cm) - 100, sau đó điều chỉnh trừ 10% với nam và 15% với nữ.
Phương thức BMI cũng rất phổ biến, cho phép bạn tính khoảng cân phù hợp bằng cách nhân bình phương chiều cao (m) với 18.5 và 22.9. Khoảng giữa hai kết quả chính là cân nặng mà được xem là lý tưởng nhất của bạn.
Việc xác định và duy trì cân nặng lý tưởng là một hành trình lâu dài đòi hỏi sự kiên trì và hiểu biết đúng đắn. Hãy lựa chọn phương pháp tính phù hợp, xây dựng lối sống lành mạnh và tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần thiết. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào hãy liên hệ ngay Fujiion Việt Nam để được giải đáp. Đừng quên ấn nhận tư vấn máy lọc nước ion kiềm FUJI WPF138 để nuôi dưỡng sức khỏe cả gia đình từ bên trong với suối nguồn Nhật Bản!
