Uống nước bao nhiêu là đủ​ trong 1 ngày

Nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể và và có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể trao đổi chất. Vậy uống nước bao nhiêu là đủ trong 1 ngày để cơ thể hoạt động tốt và không rơi vào trạng thái thiếu nước? Fujiion Việt Nam sẽ giải đáp ngay dưới đây.

Uống nước bao nhiêu là đủ?

Không có một con số “chuẩn” tuyệt đối xác định uống nước bao nhiêu là đủ  trong 1 ngày cho tất cả mọi người. Bởi nhu cầu sử dụng nước phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, độ tuổi, chế độ ăn và mức độ vận động. Dưới đây là tổng hợp khối lượng nước phù hợp với từng đối tượng cụ thể dựa trên thông tin từ Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (NAM).

1. Lượng nước đủ cho người trưởng thành

Theo các chuyên gia dinh dưỡng và y tế, người trưởng thành nên uống từ 8 - 12 cốc nước mỗi ngày. Cụ thể, đối với nam giới cần khoảng 3.7 lít (bao gồm cả nước từ thực phẩm) trong khi nữ giới cần khoảng 2.7 lít mỗi ngày.

Tuy nhiên, những người lao động nặng nhọc hoặc tập luyện thể thao thường xuyên cần uống thêm nhiều để bù vào lượng nước đã mất, có thể uống thêm từ  0,2 - 0,3 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra,bạn có thể bổ sung thêm nước ion kiềm chứa nhiều khoáng chất từ máy lọc nước thay cho nước lọc tinh khiết để cơ thể hoạt động tốt hơn và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc ung thư.

2. Lượng nước đủ cho trẻ em

Trẻ em có nhu cầu nước khác biệt tùy theo độ tuổi và cân nặng. Vậy trẻ em uống nước bao nhiêu là đủ để cơ thể hoạt động khỏe mạnh và không rơi vào tình trạng mất nước:

Trẻ từ 4 - 8 tuổi nên uống khoảng 1.2-1.6 lít nước mỗi ngày
Trẻ từ 9 - 13 tuổi cần khoảng 2 lít
Thanh thiếu niên từ 14 - 18 tuổi có nhu cầu gần bằng người trưởng thành, khoảng 2 - 2.3 lít mỗi ngày.

Cha mẹ cần chú ý rằng trẻ em thường không có ý thức về cơn khát như người lớn, đặc biệt khi chơi đùa hay hoạt động thể chất thường dẫn đến mất nước nhanh.  Hãy thường xuyên nhắc nhở và tạo thói quen uống nước đều đặn để đảm bảo sự phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ của trẻ. Ngoài ra, cha mẹ có thể sử dụng nguồn nước chất lượng từ máy lọc nước ion kiềm để bù nước bù khoáng, bổ sung chất điện giải cần thiết cho con khỏe mạnh.

3. Lượng nước đủ cho bà bầu và phụ nữ cho con bú

Phụ nữ mang thai cần uống nhiều nước hơn bình thường để đảm bảo sự phát triển của thai nhi và duy trì lượng nước ối. Vậy họ uống nước bao nhiêu là đủ trong 1 ngày?

Phụ nữ mang thai cần tăng lượng nước lên khoảng 2.9 - 3 lít mỗi ngày. Bổ sung nước  đầy đủ giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến thai nhi, giảm nguy cơ táo bón, tiểu đường hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu - những vấn đề phổ biến trong thai kỳ.

Đối với phụ nữ cho con bú, nhu cầu nước còn cao hơn, tương đương với khoảng 3 - 3.5 lít mỗi ngày. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nhấn mạnh: Sữa mẹ chứa khoảng 87% là nước, vì vậy việc duy trì đủ nước không chỉ đảm bảo sản xuất sữa đầy đủ mà còn đảm bảo chất lượng sữa cho bé. Nhiều chuyên gia khuyến nghị các mẹ bỉm nên uống một ly nước trước, trong và sau mỗi lần cho con bú.

Cách tính xem uống nước bao nhiêu là đủ theo cân nặng

Để biết cơ thể mình uống nước bao nhiêu là đủ, bạn có thể áp dụng công thức tính dựa trên cân nặng mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

Lượng nước uống đủ hàng ngày (lít) = cân nặng (kg) x 0.03 lít
Ví dụ dựa trên công thức này, một người nặng 60kg sẽ nên uống khoảng (60 x 0.03) = 1.8 lít /ngày; hoặc một người nặng 70kg sẽ cần (70 x 0,03) = 2.1 lít/ngày...

Tuy nhiên, công thức này chỉ tính mức nước cần bổ sung tối thiểu chứ không quy định lượng nước tối đa. Nếu bạn tập thể dục cường độ cao, hãy thêm 200-400ml cho mỗi giờ tập luyện. Trong điều kiện thời tiết nóng bức hoặc khô hanh, nên tăng thêm 300ml-500ml. Người bị sốt, tiêu chảy hoặc nôn mửa cần bổ sung nhiều nước hơn để bù lại lượng nước đã mất.

Lợi ích của việc bổ sung đủ nước cho cơ thể mỗi ngày

Uống nước thường xuyên với liều lượng vừa đủ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Một số lợi ích có thể kể đến như:

1. Uống đủ nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cân

Nghiên cứu được công bố trên The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy rằng uống khoảng 500ml nước có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất lên tới 30% trong vòng 1–1,5 giờ sau khi uống. Sự gia tăng tạm thời này có thể giúp cơ thể tiêu hao thêm năng lượng, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng, giảm thiểu tình trạng béo phì.

Ngoài ra, nghiên cứu của Dennis et al. (2010) trên tạp chí Obesity cung đưa ra kết luận những người trưởng thành thừa cân uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn, kết hợp với chế độ ăn giảm calo sẽ giảm cân hiệu quả hơn 44% so với nhóm chỉ ăn kiêng mà không uống nước trước bữa ăn.
Nước còn đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa mỡ, giúp cơ thể vận chuyển các sản phẩm phân giải chất béo và đào thải chúng qua nước tiểu — một phần quan trọng của cơ chế giảm mỡ tự nhiên.

Đọc thêm: Tác hại của uống quá nhiều nước

2. Cải thiện chức năng não bộ và tinh thần

Não bộ chứa khoảng 75% là nước, vì vậy nếu cơ thể thiếu nước dù chỉ 1-2% cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến các hoạt động của các tế bào. Cơ thể nếu thiếu nước nhẹ có thể gây giảm tập trung, suy giảm trí nhớ ngắn hạn hoặc gây ra tình trạng căng thẳng và lo âu.

Vì vậy, bổ sung đủ lượng nước cần thiết giúp cải thiện chức năng não bộ, tăng khả năng tập trung và giảm cảm giác mệt mỏi. Đặc biệt đối với học sinh và người làm việc đòi hỏi tư duy và sáng tạo, duy trì đủ nước trong suốt ngày làm việc có thể nâng cao năng suất lên đáng kể. Thậm chí, đau đầu và chứng đau nửa đầu có thể được giảm thiểu bằng cách uống đủ nước.

3. Uống nước đủ giúp thanh lọc, thải độc và làm đẹp da

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình thanh lọc và thải độc tự nhiên của cơ thể. Thận cần đủ nước để lọc chất thải ra khỏi máu và thải qua nước tiểu.

Khi cung cấp đủ nước, các độc tố và chất cặn bã được loại bỏ hiệu quả, giúp cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh.

Đối với làn da, nước được xem như "kem dưỡng" tự nhiên từ bên trong. Uống đủ nước giúp da căng mịn, giảm nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi. Da được cung cấp đủ nước sẽ ít bị khô, nứt nẻ và có khả năng chống lão hóa tốt hơn. Nhiều chuyên gia da liễu khẳng định rằng làn da đẹp phải được cung cấp đủ nước từ bên trong.

Đọc thêm: 4 thời điểm uống nước tốt nhất giúp da dẻ hồng hào

4. Duy trì sức khỏe tim mạch, thận và hệ tiêu hóa

Duy trì lượng nước ổn định mỗi ngày giúp máu lưu thông dễ dàng, duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ. Những người uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày giúp giảm 41% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, nước còn giúp hòa tan khoáng chất, ngăn ngừa tích tụ canxi và sỏi thận. Hệ tiêu hóa cũng được cải thiện đáng kể khi có đủ nước, đồng thời hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng và duy trì lớp niêm mạc dạ dày khỏe mạnh.

Kết hợp nguồn nước sạch giàu khoáng chất từ máy lọc nước ion kiềm Fujiion, nước sẽ mang lại nhiều lợi ích tốt hơn, giúp tăng hiệu quả tiêu hóa, bảo vệ hệ vi sinh đường ruột tự nhiên và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Câu hỏi thường gặp

1. Uống nước nhiều có tốt cho thận không?

Nhiều người quan tâm uống nước bao nhiêu là đủ nhưng liệu uống nhiều nước có tốt cho thận không? Sự thật là uống đủ nước giúp thận lọc chất thải và điều hòa điện giải hiệu quả, giảm nguy cơ sỏi thận và viêm đường tiết niệu. Tuy nhiên, uống quá nhiều (trên 5 lít/ngày) có thể gây hạ natri trong máu – tình trạng mất cân bằng khoáng chất trong máu.

2. Khung giờ uống nước đẹp da

Để duy trì làn da đẹp, ngoài quan tâm đến uống nước bao nhiêu là đủ, bạn cũng nên chú ý đến khung giờ uống nước. Hãy uống nước đều đặn vào các khung giờ: 6-7 giờ sáng (sau khi thức dậy), 8-9 giờ sáng (sau bữa sáng), 13-14 giờ (sau bữa trưa), 15-15h30 chiều, 17 giờ (trước bữa tối), và trước khi đi ngủ 1 tiếng. Uống nước đều đặn thúc đẩy quá trình hydrat hóa, hỗ trợ thải độc, cấp ẩm giúp cho làn da luôn khỏe mạnh và căng bóng. 

3. 1 ngày uống 1 lít nước có sao không?

Uống 1 lít nước mỗi ngày là quá ít và không đủ để duy trì sức khỏe, đặc biệt là với người trưởng thành. Lượng nước cần thiết mỗi ngày là khoảng 2.7 - 3.7 lít, tùy thuộc vào thể trạng, độ tuổi và mức độ hoạt động. Không uống đủ nước có thể dẫn đến tình trạng mất nước, gây mệt mỏi, táo bón, ảnh hưởng đến chức năng thận và các hoạt động thể chất. 

4. Lịch uống nước hàng ngày?

Các bác sĩ ở bệnh viện đa khoa khuyến nghị nên bắt đầu uống nước từ 6h-7h sáng ngay sau khi thức dậy để bù nước mất trong đêm. Các ly tiếp theo nên uống vào các khung giờ vàng như 9h; 11h30 - 12h; 15h; 17h - 18h.Và ly nước cuối cùng, uống ly nước nhỏ vào 20h - 21h để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Lưu ý không nên uống quá nhiều nước liên tục trong cùng một thời điểm mà nên chia nhỏ cho từng khung giờ.

Hiểu rõ uống nước bao nhiêu là đủ là bước đầu tiên để xây dựng thói quen sống khỏe mạnh bền vững. Để đảm bảo bạn và gia đình luôn được cung cấp nguồn nước sạch giàu khoáng chất, máy lọc nước Fujiion WPF138 với công nghệ điện phân tiên tiến từ Nhật Bản là giải pháp hoàn hảo. Liên hệ ngay với Fujiion Việt Nam để được tư vấn và lựa chọn dòng máy lọc nước phù hợp nhất cho gia đình bạn.